Cafeïne en hoe een oppeppende koffie je uiteindelijk vermoeider maakt

door 9 mei 2019

Cafeïne is de stof waaraan koffie zijn oppeppende effect te danken heeft, maar het zit niet alleen in koffie.

Kan jij je dag niet starten en normaal functioneren zónder koffie? Of val je moeilijk in slaap terwijl je toch ’s avonds bewust geen koffie meer drinkt? Dan is dit artikel voor jou. 

We gaan kijken naar hoe cafeïne het slaapproces in je lichaam blokkeert en wat je er aan kunt doen.

Is cafeïne slecht? Dat hangt af van de hoeveelheid die je binnenkrijgt

Lekker de dag starten met een bakje koffie, dan nog een paar koffiepauzes, even gezellig ergens koffie drinken en traditioneel nog een koffie na het diner. Koffie associëren we met gezelligheid; bij iemand ‘op de koffie’ gaan. En zelfs met troost; ‘een bakkie troost’.

Helemaal niets mis mee.

Dit artikel gaat je dan ook niet wijsmaken dat koffie slecht zou zijn.

Behalve… als je er wakker van ligt.

Een belangrijke les uit mijn studie Toxicologie:

Het is niet de stof die bepaalt of iets giftig is, maar de dosis. Een teveel aan water is bijvoorbeeld ook niet goed en zelfs dodelijk. Je kunt dus nooit zeggen of dit goed of dat slecht is zonder te kijken naar de context. En zo is het ook met cafeïne.

Bron: Paracelcus, grondlegger van de toxicologie, 1493-1451. 

Cafeïne an sich is dan ook niet slecht. De meeste volwassenen kunnen 400 mg cafeïne per dag prima aan. Dit cijfer is gebaseerd op een referentiegewicht van 70 kg met een veilige dosis cafeïne van 5,7 mg per kilogram per dag. Je kunt nu uitrekenen wat jouw veilige dagdosis is. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of ben je gevoelig voor de effecten, ga er dan ver onder zitten of zie er helemaal van af.

Weet je eigenlijk wel hoeveel je op een dag binnen krijgt? 

Cafeïne zit behalve in koffie ook in thee (alleen noemen we het dan theïne), chocolade en in kleinere hoeveelheden zelfs in decaf-koffie. Maar ook in energiedrankjes, cola, sommige pijnstillers en wonderen-belovende afslankpillen.

Aantal milligram cafeïne per consumptie (klik om te openen)

Bronnen van cafeine
Bron: coffeeandhealth.org

Tip: Noteer in je eetdagboek ook alles wat je drinkt, hoeveel en op welke tijden je dat doet.

Waarom je wakker ligt na teveel koffie, thee of energiedrankjes?

Dat koffie en andere cafeïne-bevattende producten een oppeppende werking hebben weten we allemaal. Het is ook precies de reden dat we ernaar grijpen als we een lange autorit in het donker voor de boeg hebben of tot laat moeten overwerken.

Cafeïne wordt vrij snel in je bloedbaan opgenomen. Het hecht zich aan receptoren in je centrale zenuwstelsel. Na een half uurtje merk je het effect meestal wel.

Om te begrijpen hoe het komt dat één of twee kopjes koffie een gevoel van vermoeidheid kan verdrijven is het nodig dat we eerst even kennis maken met de neurotransmitter adenosine.

Het ‘slaapmolecuul’ adenosine

Adenosine is een neurotransmitter waar we gedurende de dag steeds meer van krijgen. Denk maar even aan een zandloper die je omkeert zodra je wakker wordt.

Met elk uur dat voorbij tikt wordt de zandloper voller en jij juist vermoeider en slaperiger. In werkelijkheid spelen er nog andere factoren mee, daarom merk je het niet in het begin van de dag, maar we houden het even simpel om niet teveel af te dwalen.

Een beetje adenosine is altijd wel aanwezig in je bloed, maar de hoeveelheden die zijn opgebouwd tegen de avond communiceren naar je hersenen dat het tijd wordt om te gaan slapen.

Onthoud dit: Gedurende de dag neemt de hoeveelheid van het slaapmolecuul adenosine in je hersenen toe. Het geeft de boodschap door om moe en slaperig te worden.

Cafeïne blokkeert de boodschap van adenosine

Cafeïne lijkt qua molecuulstructuur op adenosine en past zelfs op de receptor waar adenosine aan bindt. Cafeïne houdt zo de plek van adenosine bezet, maar dan zónder het effect van adenosine te hebben. Dat wordt juist effectief geblokkeerd.

Adenosine blijft stijgen – de zandloper loopt door – maar je merkt er niets van. Cafeïne heeft de communicatieroute van adenosine afgeschermd en de gevoelens van slaap en vermoeidheid worden niet doorgegeven aan je hersenen.

Eigenlijk bén je wel moe, maar je voelt het niet.

Superhandig voor de korte termijn. Zeker als je anders vermoeid achter het stuur had gezeten. Maar niet handig als de boodschap van adenosine ook niet doorkomt terwijl je auto al lang weer veilig in de garage staat en jij nog loopt te nachtbraken.

Het effect van cafeïne kan lang aanhouden

Het probleem is dat cafeïne een vrij lange halfwaardetijd heeft: 5 uur. Dat is de tijd die het kost om de helft van de cafeïne op te ruimen.

Stel dat je om 18:00 uur nog twee koppen koffie hebt gedronken. Dan circuleert circa 5 uur later, om 23:00 uur, nog steeds één kop koffie door je lijf.

Of stel dat je twee kopjes koffie dronk bij de lunch en daarna niet meer. Dan circuleert tegen bedtijd nog steeds zo’n halve kop koffie in je systeem. En je zou toch nooit een halve kop koffie drinken vlak voordat je wilt gaan slapen?

Die 5 uur is een gemiddelde, want de één verwerkt cafeïne een stuk sneller dan de ander.

Het gros van de gezonde volwassenen zit zo tussen de 3 en 7 uur. En dan is dus nog maar de helft verwerkt.

Ook zijn er uitschieters; omlaag én omhoog.

Er zijn mensen die na het diner best een paar espresso’s kunnen drinken en alsnog als een roos in slaap vallen zodra het donker wordt. Of hun slaapkwaliteit dan nog net zo goed is valt nog te bezien trouwens.

En er zijn mensen die een kop koffie of thee, die ze ’s ochtends hebben gedronken, dermate langzaam afbreken dat ze er ’s avonds nog last van hebben. 

Individuele verschillen in de snelheid waarmee cafeïne wordt opgeruimd

Het opruimen en onwerkzaam maken van cafeïne wordt door je lever voor zijn rekening genomen. In deze ‘fabriek’ vinden met behulp van enzymen en cofactoren allerlei omzettingsprocessen plaats en die kosten nu eenmaal tijd. 

Cafeïne wordt voornamelijk door het cytochroom P450 enzymsysteem verwerkt. Om precies te zijn door P450 1A2 wat ook betrokken is bij de verwerking van o.a. paracetamol.

De activiteit van dit enzym en de verwerking van cafeïne kan van persoon tot persoon verschillen. Door diverse factoren, waaronder je genetische aanleg. Maar niet alleen dat.

Behalve genetische variatie spelen ook de volgende factoren een rol:

  • Leeftijd, geslacht en gewicht.
  • Of je rookt en/of alcohol gebruikt.
  • Wat je eet.
  • Of je zwanger bent.
  • Of je medicijnen gebruikt en welke dat zijn.

De halfwaardetijd van cafeïne is daarom niet bij iedereen exact 5 uur, maar kent een grote speling.

Werkt bij jou het enzym trager dan doe je er langer over om de cafeïne kwijt te raken. En werkt het sneller dan kun je wat meer hebben zonder vervelende consequenties.

Des te sneller je cafeïne weer uit je systeem hebt, des te eerder kan adenosine weer eerlijk communiceren met je brein over hoe het er precies voor staat.

Ben jij verslaafd aan cafeïne?

Nu is verslaving een groot woord in relatie tot een kop koffie, maar er zijn mensen die van zichzelf zeggen dat ze echt niet zonder hun cafeïne-fix kunnen om de dag op te starten.

Ze zijn afhankelijk van hun ochtendritueel met een bak koffie. 

Als jij afhankelijk bent van je kop koffie in de ochtend ben je daar niet alleen in. Maar liefst 68% van de Europeanen zou zich niet helemaal wakker voelen totdat ze een kop koffie gedronken hebben (bron ISIC). 

Koffie of cafeïnehoudende thee is prima als je eens een energieboost nodig hebt, maar het werkt contra-productief wanneer je er ’s nachts wakker door ligt.

Dan krijg je namelijk te weinig slaap, waardoor je ’s ochtends wéér die energieboost nodig hebt.

Enzovoorts.

Op een gegeven moment geeft koffie je geen echte energieboost meer, maar heb je het nodig om terug op je normale niveau te komen.

Je dénkt alleen maar dat het een boost is. Alles is relatief.

Ben je niet gewend aan cafeïne, dan geeft het je wél een echte energieboost.

Met cafeïne kun je de vermoeidheid even verdrijven, maar de adenosine-zandloper loopt ongemerkt door. Is de cafeïne uitgewerkt dan kan de vermoeidheid daarna dubbel zo hard aankomen.

Heb jij energietekort en hou je je staande met sloten koffie?

Wanneer je cafeïne gebruikt, als koffie of energiedrankjes, om je door de dag te slepen is het tijd voor een andere strategie.

Want wat beter werkt is een strategie die leidt naar echte energie in plaats van het louter camoufleren van vermoeidheid.  

Gezellig koffie drinken is een heerlijk ritueel en ook is koffie niet zonder voordelen.

Maar merk je dat je niet meer zonder kunt en afhankelijk bent van je cafeïne-fix om normaal te functioneren dan is dat een ander verhaal. Misschien merk je dat je steeds meer gaat drinken?

Een ander probleem ontstaat wanneer je meer drinkt dan je kunt verwerken en daardoor een slaaptekort opbouwt.

In beide gevallen worstel je met je energieniveau. Wil je onder mijn begeleiding werken aan meer energie? Neem dan contact op en boek een afspraak Je bent van harte welkom.

Bronnen
  1. Hoeveelheid cafeïne per voedingsbron – Voedingscentrum.nl.
  2. Hoofdstuk 2 uit “Why we sleep – The new science of sleep and dreams” van Matthew Walker.
  3. Overzicht met factoren die de afbraak van cafeïne door de lever beïnvloeden.
  4. Nehlig A. ‘Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption’ Pharmacol. Rev. 70(2):383-411 (2018). (abstract)
  5. ISIC (Institute for Scientific Information on Coffee) onderzoek onder 4119 respondenten uit 10 Europese landen in November 2015. (infographic)

Persoonlijk Energie Programma

Pak de oorzaak van je vermoeidheid aan en krijg meer energie.
Share This