Melatonine: Hoe maak je dit slaaphormoon?
Melatonine is ons slaaphormoon. Hormonen zijn de boodschapperstofjes in ons lichaam die opdrachten doorgeven. Maar zonder hormoon, geen opdracht en dus ook geen uitvoering van de taak. En dan lig je wakker.
Daarom gaan we in dit artikel eens kijken naar hoe we aan melatonine komen. Want als we weten hoe ons lichaam melatonine maakt, geeft dat aanknopingspunten bij tekorten én hoe je deze mogelijk kunt oplossen.
Wat is melatonine?
Binnen ons lichaam wordt continu gecommuniceerd. Het is eigenlijk altijd druk. Altijd wel ergens mee bezig. Ook wanneer je slaapt.
Eén van de boodschapperstofjes is melatonine. Beter bekend als ons slaaphormoon.
Schematisch getekend ziet het er zo uit:
Omdat slaap essentieel is voor een goede gezondheid, is de aanmaak van melatonine enorm belangrijk.
Wie maakt melatonine voor ons?
Melatonine maken we zelf en wel in een kleine klier in onze hersenen: de pijnappelklier (epifyse, pineal gland).
Maar net zoals bij het bakken van een cake lukt hem dat alleen als hij alle ingrediënten daarvoor in huis heeft. Ontbreekt er wat of zijn er tekorten dan krijg je een misbaksel of helemaal niets.
Behalve dat je alle ingrediënten voor het maken van melatonine nodig hebt, is ook timing erg belangrijk. Je wilt natuurlijk pas slaaphormoon aanmaken tegen de tijd dat je naar bed gaat en niet ineens midden op de dag.
Wat heeft je lichaam nodig om melatonine te kunnen maken?
Melatonine maken we van het gelukshormoon serotonine. Hoe je serotonine maakt bespreken we een andere keer. Dat is ook belangrijk, want als je geen serotonine kunt maken kun je automatisch ook geen melatonine maken.
De omzetting van serotonine naar melatonine verloopt via twee biochemische reacties die door enzymen gefaciliteerd worden. Alle enzymen zijn eiwitten en die maak je zelf van aminozuren.
De eerste stap is een acetylatie-stap. De tweede stap noemen we een methylatie-stap. Methylatie wil zeggen dat er een -CH3 groep wordt gekoppeld.
Zo’n -CH3 groep, oftewel methylgroep, moet natuurlijk wel worden aangeleverd.
Waar komt die dan vandaan?
Die -CH3 groep komt van de methyldonor SAMe (S-acetyl-methionine). SAMe zit niet in je voeding, maar moet je zelf maken in je lever.
Hiervoor heb je dan weer specifieke voedingsstoffen nodig, waaronder het zwavelhoudende aminozuur methionine.
Methionine is één van de essentiële aminozuren. ‘Essentieel’ betekent hier dat je het niet zelf kunt maken en dus echt met je voeding moet binnenkrijgen. Methionine vind je in voeding die rijk is aan eiwitten, zoals bijvoorbeeld eieren, vis en gevogelte.
Alles staat met elkaar in verbinding
Sommige mensen hebben een verminderd methylatievermogen en dat uit zich dan op verschillende gebieden. Er zijn namelijk, behalve serotonine, nog meer stoffen in je lichaam die gemethyleerd moeten worden.
Om goed te kunnen methyleren heb je ook vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat), vitamine B11 (folaat 5-MTHF) en vitamine B12 (methylcobalamine) nodig.
Hoe regelen we de timing van melatonineproductie?
Om de stap die je hiervoor zag, die van serotonine naar melatonine, te laten lopen is nóg een factor nodig.
Niet eentje die je uit je voeding haalt of zelf kunt maken, maar iets heel anders. Je zou hem zomaar over het hoofd kunnen zien.
Die cruciale factor is: duisternis.
Je melatonineproductie komt op gang als het donker wordt. En om je lichaam goed te laten weten wat donker is, moet het ook weten wat licht is.
Tip 1: Zorg voor licht
Overdag wil je je melatonine laag hebben. Open direct na het ontwaken de gordijnen, kijk naar buiten en ga zo snel mogelijk daarna de frisse lucht en het daglicht in.
Het is een tip waar je in de winter niet zo veel aan hebt, omdat het dan meestal nog donker zal zijn als je opstaat. Sommige mensen hebben baat bij een lichtwekker of daglichtlamp. Ga in de winter dan wat later op de dag alsnog naar buiten voor een dosis daglicht én lichaamsbeweging in de frisse buitenlucht.
Tip 2: Zorg voor duisternis
Naar de nacht toe wil je je melatonine juist laten stijgen. Dim daarom ’s avonds de lichten en vermijdt het blauwe licht van TV’s en schermen.
Moet je toch nog wat doen dan kun je een filter gebruiken. Apple computers kennen standaard al een ‘night shift’ instelling. Voor Windows en Android kun je apps vinden. En er bestaan ook brillen (eventueel op sterkte te maken) die blauw licht filteren.
Worden we slaperig van melatonine of speelt er meer?
Ja, er speelt meer. Melatonine is degene die het startsein geeft en de opdracht uitdeelt, maar niet degene die er daadwerkelijk ervoor zorgt dat we slaperig worden. Daar hebben we weer een andere boodschapper voor en die heet adenosine. Die maakt dat we ons slaperig voelen.
Cafeïne en hoe een oppeppende koffie je uiteindelijk vermoeider maakt.
Wanneer je niet kunt slapen na het drinken van koffie of andere drankjes met cafeïne, dan komt dat omdat het signaal van adenosine wordt gedempt. Wil je hier meer over weten?
Ben jij vermoeid omdat je moeilijk in slaap valt en maar wakker ligt?
Je hebt gezien dat er allerlei stoffen nodig zijn om fijn te slapen en een goed dag-nachtritme te hebben. Er is nog meer bij betrokken dan hierboven genoemd, maar gelukkig hoeven we dat niet allemaal tot in detail te weten om lekker te kunnen slapen.
De ene stof krijg je binnen via je voeding. De andere kun je juist maken uit de bouwstenen die je voeding aanlevert.
Zonder genoeg van de juiste bouwstenen valt er weinig te bouwen en weinig te communiceren in je lichaam. Het werkt misschien nog wel, maar optimaal is anders. En als je weet in welke voedingsmiddelen deze stoffen zitten, dan kun je daar méér van gaan eten.
Je hebt ook al een beetje gezien hoe alles met alles samenhangt. Wanneer een proces niet lekker loopt, komt dat misschien omdat het voorafgaande proces al niet liep, of omdat een proces dat een cofactor had moeten maken niet fijn draaide. Of omdat er teveel factoren met een tegengestelde werking zijn, zoals bijvoorbeeld het hormoon cortisol, waar je dan juist mínder van wilt hebben.
Gewoon maar melatonine suppleren lost het echte probleem niet op. Dat zou hoogstens tijdelijk kunnen als ‘Quick Win’ bij jet-lag.
Wanneer je de slaap niet kunt vatten kan dat ook aan andere dingen liggen dan aan een tekort aan melatonine. Om een ‘True Win’ te behalen moet je stroomopwaarts op onderzoek uitgaan. De oorzaken kunnen namelijk van persoon tot persoon verschillen. Dit blogartikel is dan ook puur bedoeld ter educatie en bevat nadrukkelijk geen voeding- of suppletieadvies voor jouw persoonlijke situatie.
Bronnen
- Enzymatic methylation of N-acetylserotonin to melatonin. Axelrod and Weissbach. Science, 1960.
- Melatonin biosynthesis pathways in nature and its production in engineered microorganisms. Xie et al., Synthetic and Systems Biotechnology, 2022.
Energietekort kan zich verschillend uiten
Wil je meer weten over slaap? Lees dan ook:
Slaap en neuroplasticiteit na een herseninfarct of TIA
Een herseninfarct of TIA kan ingrijpende gevolgen hebben voor iemands leven. Wist je dat slaap een cruciale rol speelt in het herstelproces? Slaap en neuroplasticiteit zijn de sleutel tot herstel na een (mini)beroerte.
Hoe slecht is teveel slaap voor je gezondheid?
Is het waar dat meer dan 8 uur slapen per nacht slecht is voor je gezondheid? Dat hoor je weleens toch? Maar is het ook zo en waarom dan? Laten we eens kijken hoe dit zit en of je je nu echt zorgen moet maken als je een lange nachtrust hebt gehad.
Paar korte nachtjes al funest voor je vetmetabolisme
Slaap je doordeweeks een stuk minder dan in het weekend? Dat heeft meer invloed op je vetmetabolisme dan je denkt. En één goede nacht slaapt het niet weg. Slaapgebrek is gewoon nog veel ongezonder dan we al denken. Vermoeidheid is maar één van de problemen en dat is al erg genoeg.
Slapeloze nachten: Hebben vrouwen hier meer last van?
“Bijna een kwart van de Nederlanders van 25 jaar of ouder had in 2018 slaapproblemen”, meldt het CBS op 20 augustus 2019. Dat zijn er veel; meer dan vorig jaar. Grof weg heb je het dan over zo’n 2,9 miljoen mensen die aangeven in de afgelopen 2 weken last te hebben gehad van problemen met slapen. Welke groepen mensen hebben het meest last van slaapproblematiek denk je?
Waarom zomaar wat melatonine slikken je slaapprobleem niet oplost
Melatonine is vrij verkrijgbaar, maar het op de juiste manier inzetten vraagt wel om enige kennis. De vraag is niet alleen óf je het zou moeten gebruiken, maar ook hoeveel, wanneer, welke vorm, wie het vooral niet zou moeten gebruiken en wat dan wel de oplossing is voor het slaapprobleem.
Bijslapen: Gebruik je het weekend om te compenseren?
Wanneer je door de weeks niet aan voldoende slaap komt is het verleidelijk om dat dan maar in het weekend in te halen. Je zult zeker niet de enige zijn die dat doet. Heerlijk toch om de wekker niet te zetten en bij te tanken. Maar dat heeft wel zijn keerzijde.
